Dans de nombreux aliments, nous retrouvons du sucre, qui est une source d'énergie sans avantage nutritionnel. Il existe sous différentes formes : miel, cassonade ou sucre blanc. Un excès de sucre peut être néfaste pour notre santé en entraînant notamment l'apparition des caries ou un risque de diabète. Diminuer sa consommation de sucre permet de réduire ce risque de diabète, une perte de poids pour ceux ou celles qui souhaitent faire un rééquilibrage alimentaire, mais également un bienfait pour votre peau.
1/ Bien dormir pour éviter les fringales
Cette entrée en matière peut vous surprendre, mais le sommeil est essentiel pour recharger ses batteries. Une mauvaise nuit engendre des fringales et des coups de pompe qui conduisent inévitablement à manger pour compenser sa fatigue (en particulier des aliments gras et sucrés). Éviter le manque de sommeil et couchez-vous à des heures régulières pour avoir de bonnes nuits de sommeil d'environ 8h !
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2/ Un petit-déjeuner équilibré pour tenir jusqu'à midi
Pour vous, le matin, c'est machine à café avec tartine au beurre et confiture ? Un bon bol de céréales avec du lait ? Au contraire, rien du tout car vous n'avez pas faim ? Commencer la journée par manger (très) sucré aura pour conséquence de provoquer une fringale sur les coups de 11h. Si vous désirez équilibrer votre petit-déjeuner, il doit être composé :
- d'une boisson sans sucre (thé ou café) ;
- d'un fruit entier et pas en jus car ils contiennent beaucoup d'additifs et de sucres et se limiter à 2 fruits par jour;
- de protéines (yaourt, œufs, lait ou amandes, noix) car elles provoquent la sensation de satiété ;
- et d'un féculent (ex. : pain complet).
Notre conseil, remplacez les boîtes de céréales très sucrées et pauvres en nutriments par du pain complet ou du muesli... Et si vous n'avez pas faim au réveil, emportez un encas respectant cet équilibre (un fruit et du pain par exemple). N'hésitez pas à essayer les petits-déjeuners salés, cela réduira votre consommation de sucre dans la journée.
3/ Cuisiner maison pour éviter les sucres inutiles
Les industriels de l'agro-alimentaire utilisent le sucre comme agent de conservation et exhausteur de goût. Une fois qu'on le sait, cela vaut le coup de prévoir un peu de temps pour cuisiner et privilégier ainsi la consommation de plats faits maison. Ainsi, vous n'absorberez pas du sucre inutilement. Les robots cuiseurs peuvent vous aider à cuisiner sans y passer trop de temps. En préparant vos plats, vous pouvez aussi réduire la quantité de sucre indiquée dans la recette ou le remplacer par du miel ou du sirop d'érable. L'intérêt de cuisiner, c'est que vous maîtrisez la qualité et la dose des aliments qui composent vos repas.
Lors de vos courses, pensez à lire les étiquettes de vos aliments pour connaître leur composition. Si le sucre est dans les premiers ingrédients, ne le prenez pas !
4/ Apprendre à boire le thé et le café sans sucre
Non, ce n'est pas mission impossible ! Il faut y aller progressivement. Au début, il s'agit de diminuer sa portion de sucre, pour ensuite réussir à les boire nature. Peut-être que vous changerez de marque de thé ou de café pour une variété moins amère. Les édulcorants naturels comme la Stévia ou le sirop d'agave peuvent vous aider durant cette phase transitoire. Réduisez votre consommation de café car celle-ci peut augmenter votre envie de sucre. Vous pouvez tester des alternatives comme le thé matcha ou le thé vert.
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5/ Équilibrer son goûter pour se caler jusqu'au dîner
Plutôt que d'entamer un paquet de gâteaux, considérez cette collation comme un vrai petit repas et équilibrez-la ! Composez-la d'une boisson chaude, d'un fruit et d'un laitage. Un goûter varié vous procurera une sensation de satiété plus rapidement. Notre conseil, préférez les fromages blancs à 20 % ou les yaourts natures entiers pour éviter le petit goût acide du 0 %. De plus, il est conseillé de manger 3 produits laitiers par jour car ils sont une excellente source de protéines. Vous pourrez les déguster sans sucre ou agrémentés de cannelle, noix, amandes ou d'un fruit. Si vous souhaitez continuer à manger des gâteaux et des pâtisseries, limitez votre consommation à une ou deux fois par semaine.
> Voir les yaourtières
6/ Pour les accros au chocolat, osez le noir !
Difficile de ne pas terminer la tablette quand on la commence, hein ? Si vous êtes accro au chocolat, notre conseil est de privilégier le chocolat noir. Plus amer que le chocolat au lait, il sature plus rapidement les papilles et donne moins envie d'en reprendre. Par ailleurs, le chocolat noir est riche en magnésium qui réduit le stress, l'anxiété et la fatigue. Vous pouvez également l'utiliser dans vos recettes.
7/ Les alternatives naturelles au sucre blanc
Le sucre blanc est un aliment raffiné très pauvre en nutriments. D'un point de vue diététique, il n'apporte aucun bienfait. En revanche, les sucres naturels sont souvent moins caloriques avec un pouvoir sucrant équivalent. Parmi eux, le miel possède une multitude de vertus. Le sirop d'agave et le sirop d'érable sont également riches en vitamines et minéraux. Ils peuvent s'utiliser pour parfumer une infusion, une crêpe, ou dans des recettes de gâteaux faits maison.
Ils sont décriés par les professionnels de la santé. Le mieux est de les éviter ou de les utiliser avec parcimonie. Le Stévia se présente comme une parfaite alternative à l'aspartame car il est d'origine naturelle. Il est issu d'une plante appelée Stevia Ribaudiana. Son pouvoir sucrant est 300 fois plus élevé que le sucre... en apportant aucune calorie ! Son arrière-goût de réglisse peut malgré tout en rebuter certain.es. Les édulcorants ne permettent pas de se déshabituer du goût sucré. A consommer avec modération donc.
Pensez également à boire de l'eau car les envies de sucre sont un signe de déshydratation !
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